askes

BAB I

PERMAINAN BOLA BESAR
v Sepak Bola

Latihan bermain sepak bola mempunyai berbagai tujuan khusus antara lain
1. Meningkatkan penguasaan keterampilan teknis dalam situasi bermain
2. Melatih dan menerapkan taktik tertentu
3. Melatih kerjasama yang baik bagian atau unit tertentu, maupun tim secara keseluruhan
4. Meningkatkan kualitas fisik

Dalam situasi permainan terdapat hal yang harus dikuasai :
1. Strategi
2. Taktik bermain
3. Gerakan tertentu

Latihan bermain untuk pemain penyerang bertujuan mencetak gol
Latihan bermain untuk pemain lapangan tengah bertujuan mengirim bola ke pemain depan
Latihan bermain untuk pemain belakang bertujuan stopper bola(menghadang bola yang menuju daerah pinalti)

Soal-soal: sepak bola
1. Berbagai strategi permainan sepak bola harus diterapkan terutama dalam situasi permainan
2. Kunci utama dalam memenangkan suatu pertandingan sepak bola adalah menerapkan strategi yang cemerlang
3. Pola pertahanan satu jaga satu didaerah pertahanan dinamakan man to man
4. Yang tidak termasuk pola penyerangan dalam permainan sepak bola berikut ini adalah pola sapu bersih
5. Apabila seorang pemain bertahan menjatuhkan pemain penyerang di dalam kotak pinalti, maka wasit akan memberikan hukuman pinalti
6. Teknik permainan sepak bola yang tidak dapat menciptakan gol secara langsung adalah lemparan ke dalam

v Bola Basket

Formasi pemain; permainan bola basket adalah suatu permainan yang dimainkan oleh dua regu, yang masing-masing regu terdiri atas lima pemain. Pada dasarnya ada lima posisi pemain dalam permainan bola basket, yaitu 2 orang menjadi guard, 2 orang forward dan 1 orang center.

1. Guard (penjaga belakang) bertugas di garis pertahanan
2. Forward (pemain depan) bertugas sebagai penyerang
3. Center ( pemain tengah) bertugas membendung/menolak tembakan lawan, melakukan rebound, yaitu menguasai/menangkap bola setelah suatu tembakan gagal dilakukan
4. Menjadi target/sasaran operan teman seregu ketika berada di daerah pertahanan lawan.

soal-soal bola basket

1. Menyentuh bola dengan kaki tanpa disengaja merupakan bukan pelanggaran

2. Gol yang dibuat dari daerah 3 angka dihitung 2 angka

3. Gol yang dibuat dari luar daerah 3 angka dihitung 3 angka

4. Tembakan hukuman dilakukan dalam daerah free throw dengan nilai bola masuk 1 angka

5. Dalam permainan bola basket apabila ditentukan dua babak maka waktu yang diperlukan tiap babaknya adalah 20 menit

6. Dalam permainan bola basket apabila ditentukan empat babak maka waktu yang diperlukan tiap babaknya adalah 12 menit


BAB II

PERMAINAN BOLA KECIL

v Soft Ball
Olahraga softball lahir di Amerika Serikat pencetusnya oleh George Hancoc pada 1887 di kota Chicago. Daya tarik permainan ini dapat dimainkan oleh semua usia, pria maupun wanita.

Induk softball nasional adalah PERBASASI (Perserikatan Baseball dan Softball Amatir Seluruh Indonesia). Kejuaraan nasional soft ball pertama kali di Jakarta tahun 1967. Dan Soft ball pertama kali dipertandingkan dalam PON ke VII tahun 1969 di Surabaya.

Pemain
satu regu terdiri atas 9 orang pemain
pemain yang sudah diganti tidak boleh bermain lagi

Permainan
Untuk menentukan suatu regu menjadi penyerang/penjaga dengan cara di undi
Permainan dilakukan dalam 7 inning
Apabila regu tidak hadir akan dinyatakan kalah dan regu yang menang dapat nilai 7-0

Peraturan nilai
setiap pemain (better) yang berhasil kembali ke home dengan selamat dan melalui jalan yang benar , baik atas pukulan sendiri ataupun orang lain mendapat nilai satu
dalam permainan soft ball, pemain jaga dapat dibedakan menjadi dua: 1. Infielders, yaitu left fielders, center fielders, dan right fielders. 2. outfielders posisi jaga diluar lapangan segi empat


Teknik dasar:
cara memegang bola
menangkap dan melempar bola:

a. teknik melempar bola; dengan ayunan atas(overhand throw), ayunan samping (side arm throw), lemparan bawah (underhand throw), lecutan tangan
b. teknik menangkap bola; bergulir di tanah (ground-ball), melambung (fly ball), lurus (straight-ball)
c. teknik pemain pitcher seorang fielder yang bertugas melambung bola
d. teknik pemain catcher pemain jaga yang posisinya di belakang home plate.
e. Teknik memukul bola (batting) ; dengan ayunan penuh (swing), tanpa ayunan (bunting)

Tujuan memukul dalam permainan soft ball agar;
a. mencapai base didepannya dengan selamat
b. menciptakan nilai
c. memajukan pelari didepannya

Prinsip dalam memukul bola yang harus diperhatikan, yaitu;

a Grip (cara memegang tongkat pemukul)
b Stance (cara berdirinya)
c Stride (cara menggeserkan/melangkahkan kaki depan
d Swing (cara mengayunkan tongkat pemukul)
e Follow-through (gerak lanjutan si pemukul)

Soal-soal soft ball
Permainan soft ball mirip dengan permainan base ball
Lamanya waktu bermain permainan soft ball adalah 7 inning
Permainan softball diciptakan oleh George Hancoc
Kejuaraan softball pertama kali di Indonesia pada 1967 bertempat di Jakarta
Dalam permainan softball satu regu terdiri atas 9 orang pemain
Untuk menentukan suatu regu menjadi penyerang/penjaga dengan cara di undi
Teknik memukul bola (batting) ; dengan ayunan penuh (swing), tanpa ayunan (bunting)
Tujuan memukul dalam permainan soft ball agar;

a mencapai base didepannya dengan selamat
b menciptakan nilai
c memajukan pelari didepannya

Prinsip dalam memukul bola yang harus diperhatikan, yaitu;
a. Grip (cara memegang tongkat pemukul)
b. Stance (cara berdirinya)
c. Stride (cara menggeserkan/melangkahkan kaki depan
d. Swing (cara mengayunkan tongkat pemukul)
e. Follow-through (gerak lanjutan si pemukul)
Soft ball pertama kali dipertandingkan dalam PON ke VII tahun 1969 di Surabaya

BAB III

ATLETIK

v Atletik

Ø Lompat Tinggi

Tujuan lompat tinggi adalah agar pelompat dapat mencapai lompatan yang setinggi-tingginya.

Unsur lompatan meliputi; awalan, tumpuan, saat melewati mistar, mendarat

Teknik dasar lompat tinggi gaya stradle (gaya guling perut)

Teknik dasar lompat tinggi gaya flop

Teknik dasar lompat tinggi gaya gunting atau gaya Swenney

Teknik dasar lompat tinggi gaya western roll

Teknik dasar lompat tinggi gaya Scott

Sebelum teknik lompat tinggi gaya gunting adalah gaya jongkok hal ini terjadi pada th 1880 – 1896

Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi

1. awalan kurang baik, kurang cepat atau terlalu cepat

Hal-hal yang harus dihindari

1. memperpendek langkah akhir (pada awalan)

2. kecondongan badan ke depan

Hal-hal yang harus di utamakan

1. rendahkan titik pusat grafitasi pada saat langkah terakhir (pada awalan)

Soal-soal lompat jauh:
Unsur lompatan meliputi; awalan, tumpuan, saat melewati mistar, mendarat
Gaya lompat tinggi meliputi;

a. gaya stradle (gaya guling perut)

b. Teknik dasar lompat tinggi gaya flop

c. Teknik dasar lompat tinggi gaya gunting atau gaya Swenney

d. Teknik dasar lompat tinggi gaya western roll

e. Teknik dasar lompat tinggi gaya Scott
Sebelum teknik lompat tinggi gaya gunting adalah gaya jongkok hal ini terjadi pada th 1880 – 1896
Kesalahan-kesalahan yang sering terjadi awalan kurang baik, kurang cepat atau terlalu cepat
Hal-hal yang harus dihindari memperpendek langkah akhir (pada awalan), kecondongan badan ke depan

Ø Lempar Lembing

1. International Athletic Federation adalah induk

organisasi atletik dunia

2. Bentuk lembing menyerupai sebuah tombak

3. Berat lembing untuk putra 800 gram dan untuk putri

600 gram

4. Panjang lembing untuk putra 2,6-2,7 meter dan untuk

putri 2,2-2,3 meter

5. Bentuk lapangan lempar lembing,cakram,tolak peluru,

Ø lempar cakram

1. Cakram terbuat dari bahan kayu yang dikelilingi dengan bingkai logam sebagai penguat sisi cakram.

2. Berat cakram untuk putra 2 kg dan putri 1 kg, garis tengah untuk cakram putra 219-221 mm dan untuk putri 180-182 mm

3. Lapangan berbentuk lingkaran dengan diameter 2,5 meter dan sudut daerah lemparan 40°

4. Cara memegang cakram bergantung pada panjang jari-jari dan lebar penampang telapak tangan pelempar.

5. Ada tiga cara memegang cakram, yaitu

a) bagi tangan yang cukup lebar dan jari-jari panjang, maka cakram diletakkan pada ruas pertama pada semua jari-jari,

b) cakram dipegang dengan jari telunjuk dan jari tengah berhimpit, jari yang lainnya sedikit merenggang,

c) bagi yang mempunyai jari-jari pendek, cakram dipegang seperti yang pertama, tetapi posisi jari-jari hanya pada tepi cakram













BAB IV

KEBUGARAN JASMANI

v Kebugaran Jasmani

Sistem latihan sirkuit diperkenalkan oleh Morgan dan Adamson pada 1953 di University of Leeds di Inggris. Latihan ini dapat memperbaiki secara serempak fitnes keseluruhan dari tubuh, yaitu komponen power, daya tahan, kecepatan, fleksibilitas, mobilitas, dan komponen-komponen lainnya. Bentuk latihan dalam sirkuit adalah kombinasi dari semua unsur fisik. Jenis latihannya lari naik turun tangga, lari ke samping, ke belakang, melempar bola, memukul bola dengan raket, melompat, berbagai bentuk latihan beban, setiap pos (lari zig-zag, pull-up, lempar bola medicine, squat jump, naik turun tambang, press, squat thrust, rowing, dan lari 200 meter) yang disusun dalam lingkaran.

Fungsi Tes dan Pengukuran Kebugaran Jasmani:
mengukur kemampuan fisik siswa
menentukan status kondisi fisik siswa
menilai kemampuan fisik siswa sebagai salah satu tujuan pengajaran penjas
mengetahui perkembangan kemampuan fisik siswa
sebagai bahan untuk memberikan bimbingan dalam meningkatkan kebugaran jasmani
sebagai salah satu bahan masukan dalam memberikan nilai penjas

Bentuk tes kesegaran jasmani Indonesia untuk siswa SMA.Terdiri 5 bbutir, yaitu
lari cepat 60 meter
angkat tubuh (pull-up/30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra
baring duduk (sit-up/60 detik)
loncat tegak (vertical jump)
lari jauh (1000 meter untuk putri dan 1200 meter untuk putra)

Tujuan untuk mengukur kemampuan fisik siswa dan menentukan tingkat kesegaran jasmani siswa.

Klasifikasi nilai:

Tes lari 60 meter cara memberi skor: (skor hasil tes yaitu waktu yang dicapai oleh pelari untuk menempuh jarak 60 meter. Waktu dicatat sampai sepersepuluh detik.)

Tes angkat tubuh 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra cara memberi skor: (skor hasil tes yaitu jumlah angkatan tubuh yang dilakukan dengan benar selama 30 detik untuk putri dan 60 detik untuk putra). Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi nilai 0 (nol)

Tes baring duduk 60 detik cara memberi skor: (skor hasil tes yaitu jumlah baring duduk yang dilakukan dengan benar selama 60 detik. Setiap gerakan angkat tubuh yang tidak benar diberi 0 (nol)

Tes loncat tegak cara memberi skor: (ambil tinggi raihan yang tertinggi dari ketiga kali loncatan, sebagai hasil tes loncat tegak. Hasil loncat tegak diperoleh dengan cara hasil raihan tertinggi dari salah satu loncatan tersebut dikurangi tinggi raihan tanpa loncatan.

Tes lari jauh (1000 meter untuk puteri dan 1200 meter untuk putra)

Cara memberi skor; hasil yang dicatat sebagai skor 1000 meter (putri) dan 1200 meter (putra) adalah waktu yang dicapai dalam menempuh jarak tersebut. Hasil dicatat sampai sepersepuluh detik..

Soal-soal kebugaran jasmani
Kombinasi dari semua unsur latihan kebugaran jasmani adalah circuit training
latihan sirkuit training diperkenalkan pertama kali oleh Morgan dan Adamson
bentuk-bentuk latihan sirkuit training biasanya disusun dalam bentuk lingkaran
landasan latihan sirkuit yaitu melakukan suatu jumlah pekerjaan atau latihan dalam waktu sesingkat-singkatnya
kemampuan otot-otot untuk melakukan tugas gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama disebut daya tahan otot












BAB V

SENAM LANTAI

v Senam Lantai

1. bentuk-bentuk latihan senam lantai

a. latihan gerakan guling depan

Guling ke depan adalah berguling ke depan atas bagian belakang badan (tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang). Latihan ini dapat dilakukan 2 cara:

1. guling ke depan dengan sikap awal jongkok

2. guling ke depan dengan sikap awal berdiri

b. latihan gerakan guling belakang

Guling ke belakang adalah menggulingkan badan ke belakang, dengan posisi badan tetap harus membulat, yaitu kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada.

c. lenting tangan

Handspring adalah suatu gerakan dengan bertumpu kedua tangan di lantai disertai tolakan/lemparan satu kaki dari belakang ke arah depan atas dan mendarat atas dua kaki hingga berdiri tegak. Melihat dari tolakan kaki dan cara mendarat dapat dibedakan

1. tolakan satu kaki, mendarat atas dua kaki

2. tolakan satu kaki, mendarat atas satu kaki

3. tolakan dua kaki, mendarat atas dua kaki

Untuk membina siswa agar dapat melakukan handspring terlebih dahulu harus menguasai handstand. Hal ini akan memudahkan siswa dalam berlatih handspring.

d. latihan gerakan meroda

Meroda adalah suatu gerakan ke samping dengan bertumpu atas kedua tangan dan kaki terbuka lebar. Meroda dapat dilakukan dengan gerakan ke kiri dan ke kanan. Gerakan ini kelihatannya mudah untuk dilakukan, tetapi memerlukan koordinasi gerakan tinggi. Tanpa adanya koordinasi yang baik, gerakan ini susah dilakukan

e. latihan gerakan guling lenting

Latihan guling lenting adalah suatu geakan melenting badan ke atas depan yang disebabkan lemparan kedua kaki dan tolakan kedua tangan. Tolakan itu dimulai dari sikap setengah guling ke belakang atau setengah guling ke depan dengan kedua kaki rapat dan lutut lurus.

Soal-soal senam lantai

1. untuk dapat melakukan handspring dengan baik, seorang pesenam terlebih dahulu harus menguasai gerakan handstand

2. sesuai dengan urutan gerakan berguling ke depan adalah dari tengkuk, punggung, pinggang dan panggul bagian belakang

3. latihan guling ke depan dapat dilakukan dengan dua cara salah satunya yaitu guling ke depan dengan sikap awal berdiri

4. Gerakan guling ke belakang posisi badan harus tetap membulat, yaitu

kaki dilipat, lutut tetap melekat di dada, kepala ditundukkan sampai dagu melekat di dada.

5. Meroda adalah suatu gerakan ke samping dengan bertumpu atas kedua tangan dan kaki terbuka lebar. Meroda dapat dilakukan dengan gerakan ke kiri dan ke kanan


















BAB VI

SENAM RITMIK

v Senam Ritmik:

Senam irama disebut juga senam ritmik adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama. Alat yang sering digunakan dalam senam irama yaitu gada, simpai, tongkat, bola, pita, topi dan lain-lain. Senam ini untuk menyalurkan nilai seni atau rasa keindahan, membina dan meningkatkan seni gerak. Yang ditekankan dalam senam irama, yaitu irama, kelentukan tubuh, dan kontinuitas gerakan.

Menurut perkembangannya senam irama terdapat 3 aliran, yaitu;
berasal dari seni sandiwara dipelopori oleh Delsartes
berasal dari seni musik dipelopori oleh Jacques Dalcrose
berasal dari seni tari dipelopori oleh Rudolf Van Laban

Soal-soal senam irama;
Senam irama adalah gerakan senam yang dilakukan dalam irama musik atau latihan bebas yang dilakukan secara berirama
Yang termasuk alat digunakan dalam senam ritmik adalah gada, simpai, tongkat, bola, pita, topi
Tekanan yang harus diberikan pada senam ritmik antara lain, irama, kelentukan tubuh, dan kontinuitas gerakan.
Senam ritmik yang berasal dari seni sandiwara dipelopori oleh Delsartes
Senam ritmik yang berasal dari seni musik dipelopori oleh Jacques Dalcrose
Senam ritmik yang berasal dari seni

















BAB VII

BUDAYA HIDUP SEHAT


v Kesehatan Pribadi

Usaha kesehatan pribadi adalah upaya setiap orang untuk memelihara dan mempertinggi derajat kesehatannya sendiri yaitu:
1. memelihara kebersihan, yaitu kebersihan badan, pakaian dan rumah
2. makanan yang sehat, yaitu bersih, bebas dari penyakit, cukup kualitas dan kuantitasnya
3. cara hidup yang teratur, yaitu makan, tidur, belajar, bekerja dan istirahat secara teratur
4. meningkatkan daya tahan tumbuh dan kesegaran jasmani, yaitu vaksinasi dan olahraga secara teratur
5. menghindari terjadinya penyakit, yaitu tidak kontak langsung dengan penderita penyakit menular, tidak bergaul secara bebas, selalu berbuat baik dan membiasakan diri mematuhi aturan kesehatan
6. meningkatkan taraf kecerdasan dan rohaniah, yaitu taat agama, meningkatkan kemampuan/pengetahuan agama
7. melengkapi rumah dengan fasilitas yang menjamin hidup sehat, yaitu adanya sumber air yang bersih, mck, tempat sampah dan limbah yang memadahi dan P3 K
8. pemeriksaan kesehatan secara periodikv